トレーニング&ボディメンテ

健康的に痩せて、理想的な肉体改造をするために「1日の栄養摂取量」を割り出してみた。

1日に必要なタンパク質の量は1Kgあたり1g。
今の体重がおよそ100Kgだから、100g必要。
タンパク質1gあたりのエネルギー量は4Kcalなので、
100g x 4Kcal = 400Kcal。

炭水化物は、栄養素の黄金比率によると
「タンパク質2:脂質2:炭水化物6」で、60%も必要。
タンパク質が100gで400Kcal。それで20%なのだから、60%は1200Kcal。
炭水化物1gあたりのエネルギー量は4Kcalなので、1200Kcal ÷ 4Kcal = 300g。

最後に必要なのは脂質。黄金比率からいくと20%必要。
タンパク質のエネルギー量と同じなので、これも400Kcal分必要。
脂質1gあたりのエネルギー量は9Kcalなので、400Kcal ÷ 9 = 44.4g。

この段階で、私が必要とする栄養素の摂取目標は。。。
タンパク質=100g、脂質=44g、炭水化物=300g となる。
合計摂取カロリーは、合計で2000Kcal。まずまず。

 

しかし、ウェイトコントロール時はタンパク質を多くとらなくちゃいけない。
できれば通常の1.5倍を、高タンパク低脂肪で摂取する。

今のタンパク質の摂取目標が100g。その1.5倍なので150gが理想。
当然、エネルギーも 150g x 4Kcal = 600Kcalとなって、200Kcalほど増える。

この段階での摂取目標は
タンパク質=150g、脂質=44g、炭水化物=300g
エネルギー=2200Kcal。

 

さぁこれで終わりではない。ダイエットに重要なのは脂質よりも糖質なのだ。
炭水化物は食物繊維と糖質に分類される。

摂取するとエネルギーになる「糖質」と、エネルギーにならない「食物繊維」。
人間は、糖質を制限するとエネルギーが足りなくなり
それを補うために脂肪を分解してエネルギーに転換する。つまり、脂肪が落ちる。
炭水化物のうち食物繊維だけを摂取して、糖質は極力ひかえるのだ。

炭水化物の量だけの情報から糖質の量を割り出すのは難しい。
よって、ざっくり計算。 

糖質というのは、おおよそ炭水化物の30%程度。
つまり、炭水化物の摂取量が300gなので、糖質は90gと想定する。

これで、栄養摂取目標は
タンパク質=150g、脂質=44g、炭水化物=300g、糖質=90g以下
エネルギー=2200Kca以下。
となった。

 

当然、これだけのタンパク質などを3回の食事からだけで摂取するのは難しい。
よってプロテインで補う事になる。普通に考えて、今の摂取タイミングは
1:起床直後、2:朝~昼食間、3:昼~夜食間、4:運動後、5:睡眠前。

いま飲んでいるプロテインが、1食あたり15gのタンパク質を摂取できるので
15g x 5回 = 75g。必要タンパク質量まで不足が75g。
これを3回の食事で補うには、1食あたり25gほど必要となる。

 

まとめよう。
最終的な、私の肉体改造中の栄養摂取目標は。。。

タンパク質=150g、脂質=44g、炭水化物=300g、糖質=90g以下
エネルギー=2200Kca以下。

プロテインは、起床直後、朝~昼食間、昼~夜食間、運動後、睡眠前の1日5回。
朝、昼、晩の食事は、毎回25g以上のタンパク質摂取を心がける。

 

よし、これで頑張ろう。

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